Nei precedenti articoli abbiamo parlato dei meccanismi neuro-cognitivi che stanno alla base dell’acquisizione di una nuova abitudine. Inoltre, abbiamo anche definito cos’è un’abitudine e approfondito i meccanismi che si celano dietro le strategie che possiamo attuare per instaurare nuove abitudini. Nell’ultimo articolo, abbiamo parlato della prima strategia, quella del calendario, utilissima in quanto macro-strategia, racchiudendone altre al suo interno. Per concludere questo percorso passiamo in rassegna diverse strategie utili, in modo da fornire delle prospettive ancora più pratiche.
Strategia #2: raggruppamento delle tentazioni
Questa strategia è particolarmente interessante perché ci permette di sfruttare i meccanismi di un particolare ormone responsabile del desiderio: la dopamina. Nel 1954, i neuroscienziati James Olds e Peter Minler scoprirono quanto la dopamina fosse importante per le nostre azioni quotidiane, tanto che, nel loro celebre esperimento, bloccarono il rilascio di dopamina nei ratti e osservarono come questi non fossero in grado di compiere più alcuna azione. La dopamina non è l’ormone del piacere, bensì del desiderio.
Questa distinzione è importantissima quando si parla di abitudini: i comportamenti che hanno un altissimo potenziale di trasformarsi in un’abitudine stimolano fortemente il rilascio di dopamina. Posto questo, accorpare un’azione che vogliamo fare con una che dobbiamo fare rende molto più piacevole instaurare una nuova abitudine. Per esempio, se vogliamo correre sul tapis roulant per 40 minuti tutti i giorni, basterà associare la corsa (ciò che dobbiamo fare) all’ascoltare un podcast, guardare un video oppure una serie TV (ciò che vogliamo fare). In questo modo, il rilascio di dopamina è garantito e sarà molto più facile instaurare la nuova abitudine.
Strategia #3: regola dei due minuti
La difficoltà più grande che incontriamo quando cerchiamo di instaurare una nuova abitudine è quella di essere travolti da una forte motivazione nel breve periodo e di essere totalmente svogliati sul lungo periodo. Quando ci iscriviamo in palestra siamo così motivati che non saltiamo nemmeno un allenamento per le prime 3 settimane. Poi, piano piano, inizia il lento declino che si conclude spesso con l’abbandono.
Per contrastare questo andamento, la regola dei due minuti fa al caso nostro. Piuttosto che iniziare ad andare in palestra 3 volte a settimana per un’ora e mezza, possiamo andarci due volte a settimana per 30 minuti e aumentare successivamente tempo e frequenza. Cosa abbiamo fatto? Abbiamo semplificato l’abitudine. Ecco, quest’opera di semplificazione è possibile anche nella nostra testa: prendete un foglio e una penna e scrivete la prima azione che fate per andare in palestra. Poniamo quindi che la prima azione sia quella di vestirsi con abiti sportivi. Quando siete totalmente svogliati, concentratevi su quell’unica azione ed eseguitela. Una volta fatta, vedrete che sarà più semplice andare in palestra. Indossare i vestiti da palestra è facile e, soprattutto, vi verrà spontaneo fare attività fisica quando siete già pronti per farla.
Strategia #4: regola delle azioni uniche
Questa strategia è l’opposto di quanto visto fin ora. Cosa pensereste se vi dicessi che è possibile instaurare una nuova abitudine eseguendo un’unica semplice azione?
Bene, è possibile, ma solo se si parla di obiettivi generici. Per esempio, se volessi migliorare il mio stato di salute, potrei fare tutta una serie di azioni effettuabili un’unica volta: da comprare un filtro per il rubinetto, migliorando la qualità dell’acqua all’usare piatti più piccoli per ridurre l’assunzione delle calorie, dal comprare un buon materasso a delle nuove scarpe più adatte a camminare.
Queste e altre azioni miglioreranno la nostra salute, generandone altre predeterminate e associate ad esse. Inoltre, questa strategia permette di agire sulla nostra identità: trovarsi a vivere in un ambiente sano, aiuta ad acquisire altre abitudini che migliorano la nostra salute.
Strategia #5: pianificazione e rinforzo
Un’ultima strategia è quella che sfrutta la pianificazione e il rinforzo, di cui abbiamo già parlato nel nostro articolo precedente. In soldoni, per rinforzo positivo intendiamo una sorta di premio che ci concediamo quando portiamo a compimento l’azione scelta. Questa strategia integra il rinforzo e funziona in questo modo: prendete ancora una volta carta e penna e scrivete esattamente l’orario in cui dovete fare la vostra azione da rendere abituale. Una volta fatto ciò, scrivete anche cosa farete prima (cercate di incastrare la nuova abitudine che volete acquisire con un’azione che svolgete già automaticamente). Per esempio: domani, alle ore 9:00, leggerò 20 pagine di un libro dopo aver fatto colazione. In questo modo non potrete dimenticarvi della nuova azione e soprattutto la legherete ad una abituale. Ma la strategia non consiste solo in questo. C’è un’altra parte fondamentale: premiatevi dopo aver fatto ciò che dovete fare. Concedetevi uno snack, mezz’ora sui social, una passeggiata, oppure fate shopping, o in generale qualcosa che vi piace fare. In questo modo ciò che scriverete diventerà: domani, alle ore 9:00 leggerò 20 pagine dopo aver fatto colazione e mangerò cioccolata subito dopo. Ancora una volta, stiamo agendo sulla dopamina.
Ovviamente queste sono solo alcune delle strategie che si possono applicare. Alcune sembreranno scontate o addirittura banali, ma il consiglio è sempre quello di provare per credere. Ognuna di queste strategie possiede forti evidenze scientifiche di riferimento. Fatene buon uso e ricordate sempre che si può fare tutto l’opposto per disincentivare una cattiva abitudine!
